Vegan Bento: Onigiri mit Thunfisch Salat und Doria

Vegan Bento: Onigiri mit Thunfisch Salat und Pilz-Doria

Dieser Salat war früher einer meiner absoluten Favoriten: Thunfisch aus der Dose vermischt mit japanischer Mayonnaise und damit gefüllte Onigiri – einfach köstlich(leider nicht besonders gesund). Die Zeiten des Dosen-Thunfischs sind zum Glück definitiv vorbei ;-) , besonders auch die Zeit der Gedankenlosigkeit, welche Lebensmittel ich esse. Gerade der Thunfisch ist dermaßen überfischt und von Aussterben bedroht, dass man wirklich darauf verzichten sollte, besonders wenn es einen schmackhaften und veganen Ersatz gibt. Bei Vegan Wonderland habe ich mir vor einiger Zeit so einen “Soja-Thunfisch” gekauft, ich wollte unbedingt wissen, wie so ein „Fisch“ schmeckt, da Vantastic Foods verschiedene Sorten im Sortiment hat. Der Verzicht auf Fleisch fällt mir persönlich überhaupt nicht schwer, was aber manchmal nicht ganz einfach für mich ist, das ist der Verzicht auf Fisch, einige meiner Lieblingsspeisen sind japanische Fischgerichte. Zum Glück wurde ich nicht enttäuscht, mir persönlich sagt dieser Fischersatz sehr zu, der „Thunfisch“ hat ein zartes Fischaroma und ist schön saftig, wirklich gut. Vermischt mit der veganen japanischen Mayonnaise hat es fast genauso wie mein geliebter Thunfischsalat geschmeckt :-) . Der “Fisch”  ist auch gluten- und glutamatfrei, er besteht wieder aus dem geheimnisvollen Sojaprotein(geheimnisvoll deswegen, denn bei Sojaeiweiß denkt man automatisch an Tofu, es schmeckt aber überhaupt nicht danach). Es gibt aber auch andere Thunfisch-Ersatz-Möglichkeiten, diese habe ich aber noch nicht ausprobiert, z.B. gekochte Kichererbsen oder Sonnenblumenkerne(für einen “Rohkost-Thunfisch”), für Personen die solche Fertigprodukte unbedingt meiden wollen.

Die Onigiri sind diesmal rund, so passen auch besser in die runde Bento Box ;-) , hier habe ich japanischen Reis gekocht, mit Gomashio(Sesamsalz) vermischt und mit dem Thunfisch Salat gefüllt(leider passte nicht so viel Füllung rein). Die kleine Silikon Blumenschale(Silikon ist im Gegensatz zu vieler Plastikarten sicher wg. BPA) enthält ein Pilz-Doria, mit frischen Champignons. ドリア Doria wird in Japan oft in Cafes oder Snackbars serviert und ist ziemlich populär, es handelt sich um eine Art von Gratin, diverse Zutaten wie Gemüse(aber auch Fleisch oder Fisch) werden mit einer sahnigen Béchamelsauce vermischt und überbacken, eigentlich sehr einfach, dafür wirklich gut. Die klassische Béchamelsauce besteht normalerweise aus Milch, Butter und Mehl, meine Version ist mit Sojamilch und Hefeflocken. Ich habe endlich eine gute, ungesüßte Sojamilch Sorte gefunden, von Provamel, diese Firma hat auch sehr guten Sojajoghurt, ist aber nur in Reformhäusern erhältlich(zum Glück auch in meiner Ökokiste). Meine Laktose-Unverträglichkeit ist nämlich sehr stark geworden(deswegen auch meine Magen Probleme in der letzten Zeit), mittlerweile muss ich sehr aufpassen, da in vielen Speisen Milchzucker oft versteckt ist(besonders in vielen Fertigprodukten, die ich aber so gut wie nie esse, leider vertrage ich nicht mal mehr meine geliebte Milchschokolade…). Doria gehört übrigends zu den typischen Yōshoku Speisen, also japanische Küche mit starkem westlichem Einfluss. Die anderen Bestandteile des Bento sind ein Tsukemono aus Kohlrabi mit Ume-su(nach diesem Rezept) und Wassermelone.

Thunfisch Salat mit Hijiki Algen(vegan)

halbe Packung Veggie-Tuna
0,5 Tasse vegane japanische Mayonnaise
1-2 El dunkle Sojasauce
4-5 Cornichons(kleine Essiggurken)
2 Tl Kapern(Glas)
ein kleines Stück Frühlingszwiebel
Prise Shichimi Toragashi
1-2 El Hijiki Algen

Die Hijiki Algen 10 Minuten im kalten Wasser einweichen und ausdrücken, den Thunfisch in kleine Streifen schneiden und mit der Mayonnaise vermischen, dann die Algen, Kapern und klein geschnittenen Cornichons untermischen, mit Sojasauce und Shichimi abschmecken. Je nach Geschmack noch sehr fein geschnittene Frühlingszwiebel zufügen, hier sollte man aber nur das weiße Ende verwenden. Dieser Thunfischsalat schmeckt sehr gut nicht nur in Reisbällchen, sondern auch mit Brot. :-)

Mushroom Doria

ca. 150g braune Champignons
1 Zwiebel
2 El dunkle Sojasauce
1Tl Sukanat Zucker
1 EL Mirin
2 El Alsan Butter oder Pflanzenöl
Bechamel- Sauce
100ml ungesüßte Sojamilch(am besten Provamel)
3 Tl Weizenvollkornmehl
3-4 El Alsan-Butter
1 Tl Salz
Prise Zucker
0,5 Tl Kombu Pulver
3 El Hefeflocken
1 TL Senf
1 TL Sojasauce

Die Béchamelsauce hier ist eigentlich eine Version des berühmten “Hefeschmelz”(die vegane Antwort auf sahnige Käsesaucen). Hefeschmelz ist wirklich lecker und kann bei sehr vielen  Rezepten verwendet werden, besonders gut ist es zum Überbacken von allen Arten von Gemüse geeignet aber auch als “Käse-Ersatz” bei Pizza und vielen mehr. Durch die Hefeflocken entsteht ein richtiger Käsegeschmack, mit Sojamilch ist es sehr cremig. Aufgrund der Unverträglichkeit(über die ich gar nicht so traurig bin, so werde ich wenigstens konsequent tierische Produkte meiden) sind solche Rezepte eine schöne Alternative, für die ich sehr dankbar bin, weil sie auch gut schmecken.

Die Pilze kurz säubern(nicht mit Wasser waschen, sondern eventuelle Verunreinigungen mit einer Bürste entfernen, sonst saugen sich die Pilze mit Wasser voll) und in Scheiben schneiden. Auch die Zwiebel in dünne Scheibchen schneiden und in Alsan oder Öl kräftig anbraten, dann mit Sojasauce, Mirin und Sukanat(Zucker) würzen. Weiter erhitzen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Für die Bechamelsauce/Hefeschmelz Alsan Butter in einem kleinen Topf schmelzen und das Weizenmehl einrühren, eine klassische Mehlschwitze herstellen. Die Sojamilch kurz erhitzen(z.B. in der Mikrowelle) und in die Butter-Mehl Mischung langsam eingießen, dabei ständig rühren damit die Sauce schön glatt wird. Gibt man kalte Sojamilch dazu werden Klümpchen entstehen. Alle anderen Zutaten und Gewürze zufügen und die Sauce nochmal kurz aufkochen, sollte sie sehr dick werden,  eventuell noch ein wenig Sojamilch oder Wasser zufügen(je nach Geschmack).
Die gebratenen Pilze mit der Sauce vermischen und in kleine Schälchen füllen(oder in eine große und als Mittagessen genießen :-) ) und bei hoher Hitze ca. 15-20 Minuten im Backofen überbacken. Mir persönlich schmeckt es auch kalt, deswegen packe ich kleine Portionen ins Bento.

Bei diesem schönen Wetter zu bloggen ist wirklich nicht einfach… Wer hat schon Lust, Ewigkeiten vor dem PC zu sitzen? ;-)

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9 Comments:

  1. Hmmm das sieht lecker aus. jetzt ärger ich mich grad, dass ich die tschibo-muffins-förmchen nicht doch auch gekauft habe…die sehen echt hübsch aus. grrr
    haha das bärchen hatte ich auch mal, hatte ich aber meinem ex-freund da gelassen^^ Leider hab ich sie danach nemmer gesehen^^

    nicekitty

    avatar 2011.08.02
    15:09

  2. Deine Laktose-Unverträglichkeit wird immer schlimmer w e i l du Laktoseprodukte meidest.
    Jeden Tag eine kleine Portion kann das verhindern. Wurde erst kürzlich publiziert. Weiß leider nicht mehr wo.

    anna

    avatar 2011.08.03
    07:19

  3. Nicekitty, ja, ich bin echt froh, dass ich die Siliokon Schalen gekauft habe, die sind schön und waren auch nicht teuer. Du meinst, das ist ein “Bärchen”? Hmm, ich dachte, eine Katze… :-)

    Hallo Anna,
    also nimmt es mir nicht übel, aber Deine Behauptung stimmt einfach absolut nicht.
    Hier ist mehr Info dazu: Laktoseintoleranz, es hat auch was mit unseren Genen zu tun, wir haben eine Gen-Mutation entwickelt, die uns hilft, Lactose im Erwachsenen Alter zu verdauen. Bei dem Wikipedia Eintrag kannst Du auch die weltweite Verteilung der Laktoseintoleranz sehen, viele Völker wie Asiaten/Afrikaner haben diese Mutation nicht und können Lactose nicht verdauen.Es ist eingentlich der “Normalzustand”, wenn man im Erwachsenenalter keine Milchprodukte verträgt.
    “Jeden Tag eine kleine Portion” dann hätte ich ständig Bauchschmerzen. Wo wurde denn diese Behauptung veröffentlicht? Von der Milch-Industrie? ;-) Nebenbei angemerkt gibt es da z.B. die China Studie, die eindrucksvoll belegt, dass tierisches Eiweiss überhaupt nicht gut für den Menschen ist, besonders auch eben Milchprodukte, die Casein enthalten.
    Leider sind diese Ergebnisse vielen Menschen und Ärzten bis jetzt überhaupt nicht bekannt, da hier eben auch Profitinteressen der Fleisch- und Milchindustrie(auch die Pharmaindustrie) dahinter stecken, deren Lobbies sorgen dafür, dass nur sehr wenig dieser Informationen in die Medien und an die Öffentlichkeit geraten. Ich lese das Buch zur Zeit(die China Studie).
    Ähnlich war es(bzw. es ist immer noch so) bei Stevia, da gab es auch einen Bericht, der “beweisen” sollte, dass Stevia schädlich sei. Es stellte sich heraus, dass dies nicht stimme und die Zuckerlobby dahinter steckt: http://www.spiegel.de/wirtschaft/unternehmen/0,1518,687925,00.html(sorry, ist von SPON, habe gerade keine Zeit bessere Quellen rauszusuchen, bitte bei Bedarf googeln).

    Amatō

    avatar 2011.08.03
    09:47

  4. Hallo Amato,
    erst mal Entschuldigung wenn Du Dich angegriffen fühlst. Ich weiß ja auch nicht welche Form der Intoleranz bei Dir vorliegt. Bei mir liegt der Fall so, dass nicht ausreichend Laktase vorhanden ist. Für die, die keine Laktase bilden, gilt das oben Geschriebene natürlich nicht. Abgesehen davon, vielen Dank für die Mühe die Du Dir gemacht hast. Ich habe zu diesem Thema auch schon viel gelesen. Die Info stammt von irgendeinem Ärzteforum, ich finde sie leider nicht mehr in den Untiefen des Netzes.

    anna

    avatar 2011.08.03
    13:21

  5. Hallo Amato,
    erst mal muss ich sagen, ich respektiere deine Entscheidung, dich vegan zu ernähren. Das ist schließlich jedem selbst überlassen, was er isst. ich selbst vertrete die Ansicht, dass der Mensch evolutionär gesehen ein Allesfresser ist, und Vielfalt in der Ernährung, sowie achtsam produzierte Lebensmittel gut für uns sind. Deshalb finde ich auch deine Rezepte hier so toll, weil ich so auch mal was anderes ausprobieren kann, was auch toll schmeckt. Ich möchte trotzdem nicht auf tierische Produkte verzichten. Vor allem nicht auf Milch und alles was daraus gemacht ist.
    Du hast Recht, dass das Enzym Laktase, dass den Milchzucker verdaulich macht, bei vielen Menschen nach der Kindheit nicht mehr produziert wird. Macht ja auch Sinn, da wir dann eigentlich keine Milch mehr zu uns nehmen. In Europa hat sich jedoch über Jahrtausende die Milch auch in die Ernährung der Erwachsenen eingeschlichen, einige haben dann die Mutation entwickelt, dass Laktase auch im Erwachsenenalter produziert wird. Es ist aber tatsächlich so, dass auch Menschen mit dieser Mutation weniger oder keine Laktase mehr bilden, wenn sie keine Laktose mehr essen. Das macht auch Sinn, da meist nichts produziert wird, was nicht benötigt wird. Die Laktose ist der Auslöser für die Laktasebildung.
    Laktase gibts auch in Tablettenform zu kaufen, falls man doch mal (ungewollt) Laktose-haltiges gegessen hat. In Milchprodukten wie Joghurt und Käse ist übrigens keine oder kaum Laktose enthalten. Es gibt aber auch Menschen mit Milchproteinallergie, die dürfen wirklich gar keine Milchprodukte essen.
    Menschen sind im Gegensatz zu manchen anderen Tieren nicht in der Lage, bestimmte Vitamine selbst zu bilden (z.B. B-Vitamine, Vit C), wir müsse sie über die Nahrung aufnehmen. Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, ausreichend Vitamine und Spurenelemente zu sich zu nehmen, die in tierischen Produkten ausreichend vorkommen, aber schwieriger nur mit pflanzlichen Produkten aufgenommen werden können. Tierische Produkte können also auch als wertvoll für unsere Ernährung betrachtet werden, auch wenn man sie ersetzen kann (wenn man weiß wie). Das finde ich wichtig zu erwähnen. Es gibt auch Studien, die belegen, dass Veganer oder Vegetarier, die sich ausgewogen ernähren, nicht gesünder oder kränker sind, als fleischessende Menschen, die sich ausgwogen ernähren (z.B. Health effects of vegetarian and vegan diets; Key et al, 2006). Also egal aus was für Gründen man etwas isst oder nicht isst, man muss seine (persönlichen) Bedürfnisse in Sachen Gesundheit kennen und wissen was man dafür braucht, um egal in welcher Form einer Mangeernährung vorzubeugen.
    Und danke für den Tip mit dem Thunfischersatz, ich liebe Thunfisch, aber den kann man ja mit gutem Gewissen gar nicht mehr essen.

    Frollein M

    avatar 2011.08.03
    13:51

  6. Hallo Anna,
    also erstmal fühle ich mich nicht “angegriffen” warum sollte ich denn? Dafür gibt es doch überhaupt keinen Grund, wir wollen doch eine gepflegte “Diskussionskultur”? ;-) Wäre doch schlimm, wenn wir alle die gleiche Meinung hätten.
    Ich könnte mir nur gut vorstellen, dass mit dieser Aussage wg. “immer wieder kleine Mengen zu sich nehmen” viele nicht einverstanden wären, auch Ärzte(habe einen in der Familie ;-) mein Vater ist einer und hat auch diese Intoleranz). Ich habe auch den Lactose Intoleranz Test gemacht, es sieht so aus, dass ich diese Unvertäglichkeit schon sei länger habe, in der letzen Zeit fiel es aber kaum auf, da ich mich zum 90% vegan erhähre. Als wir aber mit der Familie Essen waren, bekam ich nach einem vegetarischen Gericht(mit Sahne) solche heftigen Bauchschmerzen, und seit dem grundsätzlich immer wieder als ich paar Produkte mit Milch (wie z.B. Milchschokolade) probierte.
    Der Grund für ein Auftreten einer solcher Intoleranz sind oft auch diverse Erkranungen, das scheint bei mir der Fall zu sein(ich scheine kaum noch Lactase zu bilden wegen einer Magenerkrankung). Wenn ich immer wieder ein wenig Milchprodukte zu mir nehmen würde, wäre es sehr unangenehm. Ich vertrage nicht mal diese “lactose-reduzierte” Produkte( da ist ja auch nicht wirklich reduziert, sondern es wird Lactase zugemischt).
    Abgesehen davon, ich verstehe es doch, dass Du helfen wolltes, vielen Dank :-) . Ich bin aber überhaupt nicht “traurig” wegen dieser Intoleranz ;-) ganz im Gegenteil. So “muss” ich jetzt 100% konsequent sein, was gut ist.

    Ich kann jedem wirklich empfehlen, die China Studie zu lesen, oder auch mal Bücher wie “Giftmüll macht schlank”. Es wird unglaublich viel Desinfomation in Umlauf gebracht, und das mit Absicht, weil eben mächtige Interessen dahinter stecken. Die NachDenkSeiten geben einem aber auch schon eine guten Einblick(hier ist es aber hauptsächlich Politik/Wirtschaft).

    Amatō

    avatar 2011.08.03
    15:06

  7. Frollein M, das könnte dich interessieren: “White lies, The health consequences of consuming cow’s milk” und “Milk myths”.
    Sonst ist diese Zusammenfassung sehr gut, und auch das hier: humane myth.
    Gesundheit hin oder her, einer meiner Hauptgründe warum ich keine Tierprodukte essen möchte, ist die graunehafte Tierhaltung, die damit verbundene Umweltzersörung und Verschmutzung und die ungerechte Verteilung auf der Welt, zur Zeit sehen wir es wieder in Somalia. Wir verfüttern Getreide an Tiere um Fleisch zu essen und woanders sterben die Menschen an Hunger(auch diese unglaubliche Verschwendung, es werden zu viele Lebensmittel produziert und weggeschmissen). Das möchte ich einfach nicht unterstützen.

    Jaa, ich liebte Thunfisch auch… manchmal bin ich so wütend wegen die Gedankenlosigkeit der Konzerne, das Meer wird leer gefischt und verschmutzt und dann? Leider sind wir als Kunden nicht unschuldig daran, wir wollen diese Produkte möglichst billig und immer verfügbar und können/wollen eben nicht verzichten(auch ich habe jahrelang Dosenthunfisch gekauft und darüber nicht nachgedacht)…

    Amatō

    avatar 2011.08.03
    18:13

  8. Hallo Amato,
    jetzt ist die Sache doch schon ein bisschen klarer. Ich habe alle Milchprodukte immer sehr gut vertragen und gerne gegessen. Vor 5 Jahren bin ich aus reinen Tierschutzgründen auf vegetarisch/vegane Lebensmittel umgestiegen.
    Im vergangenen Urlaub war keine Sojamilch zu bekommen. Das Ende vom Lied, starke Bauchschmerzen nach diversen Milchkaffees.
    Diagnose: Laktoseintoleranz.
    Ich trinke jetzt seit mehreren Wochen Milch in anteigender Menge und vertrage sie wieder problemlos.
    Ich habe nicht die Absicht wieder auf Tierisches umzusteigen aber im Urlaub oder Restaurant ist es einfacher wenn man nicht so aufpassen muss. Deine kritischen Ansichten der Lebensmittelindustrie gegenüber, kann ich nur voll unterstützen. Ein Grund warum ich immer sehr gerne auf Deinem Blog vorbeischaue und natürlich wegen der tollen Rezepte.

    anna

    avatar 2011.08.03
    20:21

  9. Hab nen kuhmagen (ungewollter wortwitz) vertrage einfach alles^^ nur wenn ich unglaublich viel stress ahb muss ich meinen kaffee mit nem halben liter milch strecken *g* aber das ist ein mehr als bekanntes problem^^
    finde eure aspekte zum thema laktoseintoleranz echt super spannend. hatte bisher nur die erfahrung gemacht, dass lauter mädels das um mich rum entwickelt haben, die auch psychischen stress hatten und antidepressiva genommen haben. hab das dann immer als eine art hilferuf um aufmerksamkeit angesehen…brauchten ja beim essen machen immer eine “sonderbehandlung” jetzt weiß ich, dass es gegen später dann tatsächlich eine intoleranz war aufgrund von verminderung in der produktion des enzyms. interessanterweise kann eine meiner freundinnen wieder milch trinken (ihr geht es psychisch auch wieder blendend).

    nicekitty

    avatar 2011.08.05
    21:19

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